6 8 powtórzen

Witam! Postanowiłem założyć ten temat, ze względu na to że w tym dziale jest multum pytań o kaloryfer, jak zrobić mięśnie brzucha, krata w miesiąc a także z tego powodu, że sam jestem ciekaw, od czego są zależne te mięśnie. Z siłownią mam do czynienia od niedawna ale od ponad 4 lat mam do czynienia ze sportami walki, w których ten mięsień stanowy [...]

Witam, Ułożyłem plan, plan ułożyłem na podstawie waszego forum lecz nie wiem czy napewno wszystko dobrze zrobiłem. Informacje ogólne: Zapotrzebowanie na kalorie około 2750. Plan Treningu: Przysiad ze sztangą na barkach Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg Uginanie ze sztangą 4X po 10 powtórzeń + do tego codzienie A6W,bieganie około 3km. Dni [...]

witam , chwiałbym się was doradzić w kwestii ćwiczeń , ale od początku wiek 23 wzrost 186 waga 120 posiadam rower stacjonarny na którym staram się jeździć 12 km dziennie co dziennie , ćwiczę również sztangą codziennie 3 x 5 powtórzeń . przy czym nie robię żadnej rozgrzewki . dieta myśle że jest pieczywo razowe ( czarne z ziarnami) żadnego masła [...]

Witam. Od tego tygodnia postanowiłem ćwiczyć klatkę 2 razy w tyg w celu jej ''ruszenia''. Wrzucam dwie wersję do oceny. Nie wiem jak zrobic zeby było dobrze. Tak by to wyglądało: Pn- Klatka triceps wt- Nogi śr- Barki czw- Plecy Pt- Klatka biceps Wersja A Poniedziałek- góra klatki (zakres powtórzeń 8-12) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s [...]

Dzień Treningowy Trening: Nogi 1. Przysiad Przedni 20 x 5 / 25 x 5 / 45 x 4 / 65 x 3 / 85 x 2 / 95 x 6 / 95 x 6 Z lekkim zapasem, narazie odpuszczę sobie regresy w tym ćwicznieu. http://www.youtube.com/watch?v=DNfrO68FQJE http://www.youtube.com/watch?v=jhSF1PP02wY 2. Wykroki 10-15 powtórzeń na nogę 5 x 30p / 12 x 24p / 17 x 24p / 24 x 24p R: 10 [...]

Witam, tydzień temu zacząłem redukcję i chciałbym zmienić trening, który robiłem wcześniej przez ponad 3 miesiące. Oto moja propozycja: A: Przysiady tylne 3x10 Wyciskanie leżąc na płaskiej 3x10 Wiosłowanie sztangą 3x10 Wyciskanie żołnierskie 3x10 Podciąganie wąskim podchwytem 4x max Wznosy łydek 3x15-20 B: Martwy ciąg 3x10 Wyciskanie na skosie [...]

Co kieruję syntezą białek mięśniowych? Na pewno tempo syntezy białka musi przewyższać tempo jego degradacji (anabolizm > katabolizm). Musisz dostarczać białko mięśniom szybciej, niż ulega ono rozpadowi. bilans białkowy=synteza białka-rozpad białka Badanie przeprowadzone w McMaster University w Hamikon w Kanadzie, że synteza białka mięśniowego [...]

Cześć. Jeżeli możecie to rzućcie okiem na ten plan. Jak widać wyżej mam tylko ławeczke ze sztangą i hantle więc dużej rozmaitości wsród ćwiczeń nie będzie ; D PON Klatka Biceps ŚR Barki nogi PT Plecy Triceps PONIEDZIAŁEK Wyciskanie na ławce płaskiej 3x Wyciskanie skoks 3x Rozpiętki płaska 3x Rozpiętki skos 3x Uginanie sztangi stojąc 3x Uginanie [...]

Witam. Wiek 24 Waga ok. 75kg Cel: Masa + forma plażowa Plan: Do końca maja poćwiczyć w domu (hantle + sztanga) obciążenie( 8x5kg 8x3.5kg 8x1.25kg) od czerwca siłowa. Ciałem prosić o jakieś porady/poprawki co do diety i doradzenie co mogę jeszcze dodać z odżywek ?? Mam świadomość ze podstawa to rozbudowa masy mięśniowej, ale żeby się nie zatłuścić, [...]

Witam wszystkich kolegów, dzisiaj już z racji braku efektów trafiła mnie deprecha i stwierdziłem że bez waszej porady - moje treningi nie mają większego sensu. Problem jest następujący: czuję mięśnie w swoim ciele, ale są one "tłumione" przez tkankę tłuszczową Przymierzam się do zakupu białka oraz jakiegoś spalacza i połączyć to z dietą. Białko [...]

Taki mam trening rozpisany przez Marte w zeszłym tygodniu zaczęłam, po zakończeniu dla zielonych: dzien 1. 1. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2. ściąganie drążka górnego do klatki 3. wznosy ramion bokiem siedząc ze sztangielkami (barki) 4. wypychanie nóg na suwnicy 5. uginanie nog w leżeniu 6. uginanie ramion ze sztangielkami 7. [...]

Witam Chciałem przedstawić swój plan i poprosić o ocenę bardziej doświadczonych kolegów. Nie wiedziałem gdzie to napisać bo i początkujący i domowe warunki w razie czego prosze o przeniesienie - 33 lata 75 kg 178cm -najbliżej do mi do ekto - Praca biurowa. - 1-3 (zależy od pogody) razy w tygodniu koszykówka-rower aby wyglądać jako tako robiłem [...]

Witam Chciałem przedstawić swój plan i poprosić o ocenę bardziej doświadczonych kolegów. Nie wiedziałem gdzie to napisać bo i początkujący i domowe warunki w razie czego prosze o przeniesienie - 33 lata 75 kg 178cm -najbliżej do mi do ekto - Praca biurowa. - 1-3 (zależy od pogody) razy w tygodniu koszykówka-rower aby wyglądać jako tako [...]

Witam, na siłowni ćwiczę od 4lat, aczkolwiek nieprzerwany trening trwa dopiero 7-8 miesięcy. Przez cały okres ćwiczeń widziałem rezultaty, nie ma problemu z przyrostem siły, od początku treningu przybyło mi jakieś 12kg (4 lata temu zaczynałem od 64kg- niedowaga, w momencie kiedy przestawałem ćwiczyć waga zawsze spadała do 66-70kg, zależnie od tego [...]

Wcześniej robiłem PN, PT-klatka+biceps, WT, CZW plecy+triceps i nigdy nie czułem większego przemęczenia, tzn. owszem jak np przyszły jakieś święta i tydzień odpoczynku to po tygodniu przerwy mogłem więcej brać, ale to nie oznaczało, że po ćwiczeniu klatki w pn byłem flakiem w piątek. Nie nabawiłem się też nigdy urazu, może poza zapaleniem okostnej [...]

Witam! Chciałbym przedstawić wam mój plan treningowy którego celem jest masa. Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 63kg Wzrost : 173cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : pół roku Uprawiane inne sporty : koszykówka Dostęp do sprzętu : siłownia (wolne ciężary, wyciąg), w domu hantel Dieta : Zacząłem prowadzić dietę na ryżu kurczaku itp, [...]

Witam! Chciałbym przedstawić wam mój plan treningowy którego celem jest masa. Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 63kg Wzrost : 173cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : pół roku Uprawiane inne sporty : koszykówka Dostęp do sprzętu : siłownia (wolne ciężary, wyciąg), w domu hantel Dieta : Zacząłem prowadzić dietę na ryżu kurczaku itp, [...]

Do dobrgo treningu potrzeba czasu, diety i wiedzy. W tym wieku 63 kg to faktycznie mało (ja mam praktycznie 15 lat i 70kg) Dieta jaką masz jest dobra. Najlepsza dieta na masę to dieta proteinowa (białkowa, bo to białko przyczynia się do budowy mięsni). Ilość powtórzeń jest dobra, choć ja stosuję po 8, tylko należy robić w ten sposób, że każda [...]

Dzisiejszy trening: 1) Wznosy nóg z leżenia - 3x15 2) Wspięcia na palce obunóż - 3x15x 20kg 3) Przysiady klasyczne z hantlami - 3x15x 20kg 4) wejście na ławkę z hantlami - 3x15x16kg 5) wznosy z opadu - zamieniłam na supermeny - 3x15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń - 1s-15, 2s-13, 3s-11 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 3x15x10kg [...]

TYDZIEŃ 8 20.05.2013 Wyciskanie leżąc (wszystkie serie 10% mniej niż w czwartek) 10 x 16kg 8 x 26kg 8 x 36kg 6 x 46kg 5 x 58kg 5 x 58kg 5 x 58kg 5 x 58kg Wyciskanie na barki z przodu stojąc 10 x 30kg 8 x 38kg 8 x 38kg 6 x 46kg Unoszenie ramion na boki 8 x 7kg 8 x 7kg 8 x 7kg Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 10 x 7kg 10 x [...]